Tuky
Proč jsou tuky důležité? Tuky jsou hlavní a největší zásobárnou energie v organismu, jsou součástí všech buněčných membrán v organismu. Pokud tyto membrány nejsou vystavěny ze „správných” tuků, naše buňky nemohou správně fungovat, nedokáží přijímat živiny a vylučovat toxiny.
Tuky jsou nezbytnou součástí lidské výživy, jelikož tyto sloučeniny jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu i strukturální funkce. Samotný příjem tuků je např. zásadní pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, což jsou např. vitamin A, D, E nebo K.
Jakou reakci vznikají tuky?
Lipidy jsou syntetizovány v cytoplazmě. Mastné kyseliny vzniknou reakcí Acetyl-CoA a jednoduché karboxylové kyseliny, za spotřeby většího množství energie. Vzniklé mastné kyseliny jsou následně esterifikovány glycerolem. Podrobnější informace naleznete na stránce Tvorba mastných kyselin a triacylglycerolů.
Co dělá tuk v těle?
Jeden gram tuku poskytuje přibližně 9 kcal energie, což je 2x více energie, než to, co nám dodají sacharidy. Tuky jsou navíc efektivním způsobem ukládaná energie v těle, protože mají vyšší energetickou hustotu než jiné živiny. Další důležitou funkcí tuků je tvorba buněčných membrán.
Jaký význam mají tuky?
- jsou důležité pro syntézu některých hormonů - zlepšují chuťové vlastnosti pokrmů - vyvolávají dlouhodobější pocit sytosti - podílejí se na texturních vlastnostech potravin a pokrmů - mechanicky chrání vnitřní orgány proti tlaku a nárazům - podkožní tuková tkáň zajišťuje tepelnou ochranu organismu.
Proč jíst tuky?
Proč tuky patří do zdravého jídelníčku
Tuky jsou nezbytnou součástí zdravé stravy. Poskytují energii, podporují zdraví srdce a mozku, pomáhají při vstřebávání vitamínů a hrají klíčovou roli v regulaci zánětů a hormonální rovnováhy.
Přenos vitamínů a ochrana orgánů
Tuky v lidském těle plní především stavební funkci – tvoří membrány všech buněk. Tím ale jejich využití nekončí. Zajišťují také přenos vitamínů A, D, E a K. Pokud by tuky neexistovaly, tyto důležité vitamíny by se nedokázaly správně vstřebávat a efektivně využívat.
Vliv na kardiovaskulární a nervový systém
Vědecké studie zjistily, že tuky jsou mimořádně důležité také pro kardiovaskulární a nervový systém. Jako zdroj nenasycených mastných kyselin mají pozitivní vliv na tvorbu krve, regulují krevní tlak, podporují samotné srdce a dokonce snižují riziko některých vážných kardiovaskulárních onemocnění! A v rámci nervového systému přispívají také k správnému fungování mozku.
Na co jsou zdravé tuky?
Účinky zdravých tuků na zdraví
Zdraví srdce - Zdravé tuky mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Mononenasycené a polynenasycené tuky pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Pravidelná konzumace těchto tuků může také zlepšit zdraví cév a snížit záněty.
Každý tuk se skládá ze 3 základních látek:
kyslík
uhlík
vodík
Některé druhy obsahují také fosfor, dusík nebo jiné chemické prvky.
Výjimečnost tuků spočívá v tom, že jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie v naší stravě. 1 g tuku totiž obsahuje až 9 kcal, což je skutečně pozoruhodné množství.
Pamatujte: Tuky se odborně označují také jako lipidy.
Rostlinné tuky se nejčastěji označují jako oleje. Obvykle jsou vyráběny ze semen (řepkové, slunečnicové nebo lněné), semínek (vinné, dýňové), ořechů (kokosové, vlašské) nebo ovocné dužiny (avokádové). Dále se standardně dělí na lisované za studena a rafinované.
"Tyto tuky by jste měli konzumovat výlučně v origo verzi."
Rybí tuk, který obsahuje prospěšné omega 3 mastné kyseliny. Proto bychom měli sníst 400 g ryb týdně, což jsou 2–3 porce.
Ve 100 g avokáda průměrně najdeme:
167 kcal
15 g tuku
9 g sacharidů
2 g bílkovin
Průměrné vejce (50 g, velikost M) obsahuje:
72 kcal
5 g tuku
0,4 sacharidů
6 g bílkovin
Ve 100 g chia semínek průměrně najdeme:
454 kcal
31 g tuku
4,9 g sacharidů
34 g vlákniny
21 g bílkovin
Ořechy obsahují hlavně polynenasycené mastné kyseliny omega 3 a omega 6, proto jsou tak zdravé.
Ve 100 g arašídů průměrně najdeme:
567 kcal
49 g tuku
16 g sacharidů
26 g bílkovin
Ve 100 g vlašských ořechů průměrně najdeme:
654 kcal
65 g tuku
14 g sacharidů
15 g bílkovin
Tvrdé sýry vybírat kolem 30 % t.v.s., jogurty 3–4 % tuku a mléko 1,5 % tuku.
100 g 30% sýru eidam průměrně obsahuje:
263 kcal
16 g tuku
2 g sacharidů
27 g bílkovin
Nezapomínejte, že 1 g tuku má 9 kcal, zatímco 1 g bílkovin i sacharidů má 4 kcal. Znamená to, že kalorie z tuku do našich jídelníčků skáčou tak nějak samy a zatraceně rychle. Nehledě na to, že v mnoha potravinách je tuk přirozeně obsažen, aniž bychom to vnímali.
Doplněk stravy
Co to vlastně ty omega-3 mastné kyseliny jsou?
Omega-3 jsou tuky, které se řadí mezi „prospěšné“ a mají mnoho benefitů jak pro sportovce, tak pro neaktivní jedince. Nazýváme je esenciálními, což znamená, že si je naše tělo nedokáže vyrobit samo.
Pokud jsou omega-6 ve výrazné převaze, může docházet ke zdravotním komplikacím, nárůstu tukové hmoty, omezení či špatnému průběhu regeneračních procesů a tvorbě zánětů. Proto je ideální zvolit doplněk, kde je zastoupení přibližně 120mg DHA a 180mg EPA.
EPA (kyselina eikosapentaenová)
Kyselina eikosapentaenová (EPA) je omega-3 mastná kyselina s řetězcem čítajícím 20 atomů uhlíku. Nachází se zejména v tučných rybách, mořských plodech a rybím oleji. V organismu má řadu velice důležitých funkci. Působí například pozitivně v boji s duševními onemocněními, zejména je využívaná při léčbě depresí.
DHA (kyselina dokosahexaenová)
Kyselina dokosahexaenová je omega-3 mastná kyselina obsahující ve své molekule řetězec 22 atomů uhlíku. Nachází se zejména v tučných rybách, mořských plodech, rybím oleji a řasách. Tato kyselina je velice důležitá pro náš mozek – je součástí buněčných membrán, a to zejména v mozku a nervových buňkách. Její podíl v mozku mezi polynenasycenými kyselinami je až kolem 40%. Tuto kyselinu je velice důležité přijímat v těhotenství, neboť je důležitá pro správný vývoj nervového systému plodu a zároveň je DHA.i součástí mateřského mléka.
ALA (kyselina alfa linolenová)
Kyselina alfa linolenová (ALA) je omega 3 mastná kyselina s 18 atomy uhlíku v řetězci. Nachází se v rostlinných potravinách s vysokým obsahem tuku, zejména ve lněném semínku, chia semínkách a vlašských ořeších. Je sice nejběžněji v potravě přijímanou omega-3 mastnou kyselinou, ale v těle není příliš aktivní. K tomu, aby byla aktivní, je potřeba, aby se přeměnila na EPA nebo DHA. Tento proces je však u lidí poměrně neúčinný, proto se doporučuje pro zajištění dostatku omega-3 mastných kyselin konzumovat zejména dostatek výše zmíněných dvou.
Dále omega-3 snižují hladinu triglyceridů v krvi, zmírňují projevy depresí, úzkostí, demence a také projevy u děti s ADHD. Kromě toho stimulují mozkové funkce, posilují paměť a také pozitivně ovlivňují náladu. Dále jsou dobrou prevencí proti astmatu, dokonce se uvádí, že i prevencí proti rakovině. Omega-3 také působí protizánětlivě a pomáhají zmírňovat bolesti.
"Já nejím žádné mastné jídla a denně si dám omega tabletku a oříšky."