Vápník
Vápník
Wikipedie
zuby, kosti, svaly, nervová soustava, srážení krve
vápník, hořčík, vitamin D, vitamin K
Vápník patří mezi biogenní prvky, které jsou nezbytné pro všechny živé organismy. V tělech obratlovců je základní součástí kostí a zubů, nachází se ale i ve svalech, krvi a dalších tělesných tkáních.
Vápník je nejhojněji se vyskytujícím minerálem v lidském těle. Hraje zcela nezastupitelnou roli pro zachování zdraví našich kostí. Mimo jiné napomáhá také správné funkci srdce, svalů a nervové soustavy a přispívá ke srážení krve.
99 % veškerého vápníku přítomného v lidském těle je obsaženo v kostech a zubech, zbývající 1 %, se nachází v krvi a měkkých tkáních.
Důležitý přitom není pouze dostatek samotného vápníku, ale i vitaminu D, který pomáhá při ukládání vápníku do kostní hmoty.
Distribuci a využití vápníku řídí některé hormony štítné žlázy a příštítných tělísek. Pro využití vápníků je důležitý i prvek hořčík.
Nedostatek vápníku, resp. vitamínu D v dětství je podezřelý jako jeden z možných faktorů vyvolávající později roztroušenou sklerózu. U starších lidí a u lidí s nedostatkem pohybu či nedostatečným příjmem vápníku dochází k úbytku vápníku z kostní hmoty, což se projevuje jako osteoporóza (řídnutí kostí).
Uvádí se, že denní dávka vápníku by měla činit 800 – 1000 mg denně, u kojících žen ještě asi o 500 mg více.
Nejvýznamnější a nejlépe vstřebatelný zdroj vápníku v lidské potravě představuje mléko a mléčné výrobky.
Bylo prokázáno, že obsah vápníku v kravském mléce je více než 1g v litru a je velmi dobře vstřebatelné. Jeho dobrá vstřebatelnost je dána příznivým poměrem obsahu vápníku a fosforu v mléce (1:0,8). Větší obsah vápníku mají už jen další mléčné výrobky jako sýry a bílé jogurty, dále fazole a mák.
Vápník je přítomen ve většině listové zeleniny (např. brokolici a zelí, ale ne ve špenátu), semenech (zejména máku a sezamu), obohaceném rostlinném mléku (např. sojovém nebo ovesném), ořeších, ovesných vločkách a řadě minerálních vod.
Spolu s přísunem důležitého množství vápníku musí obsahovat i dostatek ostatních minerálních složek (např. hořčíku či fosforu).
Optimální denní příjem vápníku
Skupina Optimální denní příjem vápníku v mg/den
Děti 1–5 let 800
Děti 6–10 let 800–1200
Dospívající 11–24 let 1200–1500
Muži 25–65 let 1000
Muži nad 65 let 1500
Ženy 25–50 let 1000
Ženy nad 50 let 1500
Ženy těhotné a kojící 1200–1500
Osteoporóza je metabolická kostní choroba, která se projevuje řídnutím kostní tkáně. V kostech se vytvářejí póry, dochází k úbytku vápníku a jiných minerálů.
Prevence
dostatečný příjem vápníku
dostatečný příjem vitamínu D – zde je třeba upozornit, že účinnost tohoto vitamínu je podmíněna přítomností boru a že tedy bez boru vitamín D nechrání před osteoporózou
dostatečný příjem vitamínu K
dostatek pohybu
Terapie
vápník – jeho příjem musí být primárně zajištěn, doporučená denní dávka je 1000–1500 mg, z čehož cca 500 mg je pokryto pestrou stravou
vitamín D – podporuje výstavbu kostí a účinek vápníku, doporučená denní dávka je 10-20 ug
vitamín K – zvyšuje množství osteokalcinu a současně jej aktivuje. Tím umožňuje přirozené ukládání vápníku do kostí.
bisfosfonáty – nahrazují kostní hmotu a zaplňují mezery po odbourané kostní tkáni
kalcitonin – přirozený hormon podílející se na metabolismu kostí, v terapii se používá lososí kalcitonin
fluor – nahrazuje vápník v kostech, kost pak není odbouratelná
stroncium – působí zřejmě podobně jako vápník, jeho mechanismus působení však ještě není objasněn
estrogeny – ženské pohlavní hormony, jejich užíváním po menopauze se kost vrací do premenopauzální podoby
https://cs.wikipedia.org/wiki/V%C3%A1pn%C3%ADk
Potraviny s vápníkem
Pásmo potravin s obsahem vápníku 1000 – 3000 mg
mák mletý 200 g
parmezán 100 g
ementál 100 g
mléko 1 l
květák 0,5 kg
sójové boby 0,5 kg
minerální voda 1 l
Pásmo potravin s obsahem vápníku 500 – 1000 mg
moravský bochník 100 g
gouda 100 g
eidam 30 % tuku 100 g
eidam 45 % tuku 100
niva 100 g
hermelín 120 g
mozzarella 150 g
mléko 0,5 l
sekaný mražený špenát 450 g
kapusta 0,5 kg
brokolice 0,5 kg
Pásmo potravin s obsahem vápníku 300 – 500mg
mozzarella 100 g
sýr lučina 125 g
kefír 400 g
sardinky v oleji 90 g
pórek 0,5 kg
celer 0,5 kg
kedlubna 0,5 kg
fíky sušené 250 g
ovesné vločky 0,5 kg
Pásmo potravin s obsahem vápníku 150 – 300mg
sýr lučina 62,5 g/100 g
olomoucké tvarůžky 175 g
jogurt 150 g
čerstvý sýr cottage 200 g
tvaroh 250 g
tofu 200 g
mandle 100 g
lískové oříšky 100 g
para ořechy 170 g
sezamová semínka 36 g
rozinky 200 g
arašídové máslo 350 g
čokoláda bílá 100 g
kukuřičné lupínky 375 g
knäckebrot 250 g
hořčice plnotučná 200 g
mražená zelenina do polévky 350 g
olivy 350 g
čočka 0,5 kg
cizrna 0,5 kg
hrách 0,5 kg
zelené fazolky 350 g
petrželová nať 100 g
Pásmo potravin s obsahem vápníku 50 – 150mg
tavený sýr 1 trojúhelníček
čerstvý sýr cottage 150 g
kysaná smetana 180 g
slunečnicová semínka 100 g
sušený banán 200 g
pistáciové oříšky 100 g
jádra vlašských ořechů 100 g
sušené meruňky 100 g
rozinky 100 g
sušené švestky 100 g
sušené houby 100 g
sušené datle 200 g
arašídy nepražené 200 g
pekanové ořechy 100 g
olivy 150 g
čerstvé fíky 200 g
artyčok 200 g
čekanka 0,5 kg
petržel 100 g
rajčatový protlak 115 g
jedno vejce natvrdo
tlačenka světlá 100 g
čokoláda mléčná 100 g
hořčice plnotučná 100 g
https://denzitometriecb.cz/vapnik/